MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

¿Qué es la fuerza?

Capacidad de vencer o de oponerse a una resistencia, mediante tensión muscular regulada por el sistema nervioso.

Tipos de fuerza:

Fuerza máxima: Es la capacidad del sistema neuromuscular, para vencer resistencias elevadas, mediante una contracción motriz voluntaria, expresada en una repetición máxima. Esta es la fuerza más utilizada por los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.

Fuerza resistencia: Es la capacidad del sistema neuromuscular, para mantener el rendimiento durante actividades de media y larga duración. 

Tipos de contracción:

Isotónica: Es aquella en la que la longitud de las fibras musculares presenta desplazamiento y acortamiento. 

Isométrica: Se caracteriza por la generación de tensión sin variación en la longitud de las fibras musculares. 

Isocinética: Se fundamenta por un régimen de las acciones motoras donde la resistencia a vencer es constante, a pesar de la variación de las ángulos de las articulaciones y esto genera una velocidad constante en el movimiento. 

Determinación de la carga máxima de un ejercicio

}  La obtención de 1 Repetición Máxima (1RM), es la forma más conocida para establecer la fuerza máxima en un ejercicio. Lo común es determinar la carga máxima en los ejercicios más relevantes, en los que intervienen grupos musculares grandes, entre ellos la sentadilla y la fuerza en banco; a partir de la obtención del peso máximo en estos ejercicios, es posible correlacionarlo con el de otros ejercicios

Métodos para calcular el peso máximo:

}  MÉTODO INDIRECTO:

 aplicado a personas con poca experiencia deportiva y con un dominio de técnica aceptable; consiste en realizar la mayor cantidad de repeticiones con un peso que se domine y luego se despeja la siguiente formula:

1RM = (0.03 X KILOS) X REPETICIONES + KILOS El resultado, es el Peso Máximo. 

}  MÉTODO DIRECTO:

  También es común denominarlo como el método de ENSAYO y ERROR. La metodología consiste en hacer incrementos progresivos de la carga, mientras el número de repeticiones disminuye. Se debe ser cuidadoso en no realizar un número alto de series para evitar cansancio innecesario, adicionalmente, contar con personas que ayuden a controlar la técnica y presten su ayuda cuando se llegue a los pesos límites.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO DE REPETICIONES FORZADAS

Durante las repeticiones forzadas, se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando fuere detectado un fallo en la fase concéntrica, el ayudante debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico se ha culminado. El movimiento “forzado” debe terminar hasta que se alcance el objetivo propuesto, por ejemplo número de repeticiones, o en algunos casos hasta que el agotamiento del musculo se dé y se necesite la ayuda auxiliar, la cal sólo debe darse en los momentos y ángulos en que el fallo se evidencie

MÉTODO CONCENTRICO

El método concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja, se mueve o se levanta un peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo claro lo vemos en el ejercicio de   curl de bíceps,  el movimiento concéntrico se da cuando hay un acortamiento del musculo en esta caso los bíceps, el ayudante deberá ayudar a realizar el movimiento excéntrico.

lMETODO ISOMETRICO

El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio.  Este método es muy bueno para trabajar ángulos críticos y para trabajar la coordinación intramuscular. No se evidencia hipertrofia. La duración de cada frenado en cualquier movimiento deberá ser de 6 a 8 segundos, es decir si en el curl de bíceps se frena dos veces cada una de estas deberá sostenerse por 6 o 8 segundos.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS

Se efectúa a través de ejercicios con cargas adicionales al peso corporal y con resistencias variables.

La fortaleza del estimulo en cada ejercicio varia aproximadamente entre el 85% y 95% de la capacidad máxima de rendimiento. Para la realización de este tipo de entrenamientos es necesaria una previa planificación para saber en todo momento cuáles son los ejercicios a ejecutar, ya que se realizarán de manera rápida y concisa como si de una coreografía se tratara.

Las rutinas de entrenamiento mediante circuitos se realizarán con cargas livianas y largas series con repeticiones que oscilarán entre las doce o quince

MÉTODO PIRAMIDAL

El método piramidal surgió para resolver el problema de iniciar con cargas máximas desde la primera serie, es decir, si se es capaz de levantar una carga máxima sin calentamiento previo, se potenciamos la fuerza y el desarrollo muscular. Pero tiene riesgo de sufrir una lesión, por esto mismo se surgió la idea de pirámide ascendente y descendente. 

MÉTODO DE SUPER SERIES
Superseries o también conocida como repeticiones máximas, ayuda a aumentar la resistencia al igual que la Fuerza Máxima, dependiendo también de la carga utilizada. Es decir el mayor aumento de la Fuerza Máxima se logra con sobrecargas que permitan un máximo de ocho repeticiones por serie y la Resistencia, se logra con cargas que permitan un máximo de 12 a 16 repeticiones.
Las superseries se realizan en la secuencia de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps.   Y la superserie agonista consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular.




MÉTODO DE TRICERERIES
Es cuando se realiza una consecución de tres ejercicios para el mismo grupo muscular. Esta técnica permite estimular los músculos aceleradamente ya que se trabaja desde tres ángulos distintos, el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de cómo esta diseñada y cual sea el fin de la rutina.