1. Los principios de las
diferencias individuales
El entrenamiento es
específico para cada individuo con lo que no puede ni debe aplicarse de forma
generalizada o extensible a varias personas, sin tener en cuenta los pormenores
y necesidades de cada uno. Considera lo siguiente:
1. Los
músculos de mayor tamaño se curan más lentamente que los músculos pequeños.
2. Los
movimientos rápidos requieren mayor tiempo de recuperación que los movimientos
más lentos.
3. El tejido
muscular de fibra roja se recupera más rápidamente que el tejido muscular de
fibra blanca (verejemplarn05 págs.11-14).
4. Las
mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres.
5. Los
atletas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad.
6. Cargas
más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto
en trabajo de fuerza como de resistencia).
Existen muchas más
variables pero estos puntos resumen este apartado. Además, como cada modalidad
deportiva tiene sus características particulares tanto a nivel biomecánico como
fisiológico, el entrenamiento debe ser específico (ver más abajo). No tiene
sentido que un jugador de fútbol, un levantador de peso o un corredor de
maratón realicen, por ejemplo, el mismo entrenamiento de potencia. Cada uno es
"fuerte" en su modalidad deportiva y cada uno de ellos se beneficiará
sólo con un entrenamiento que promueva su "fuerza" particular.
2. El principio de
supercompensación
En este caso, ocurre lo
mismo que cuando masajeas la palma de la mano con los nudillos. Si lo haces
bastante, pero no demasiado, se formarán callos. Si frotas demasiado aparecerá
una bambolla. El fondo de la cuestión es que la madre naturaleza supercompensa
y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de estrés que se le van
presentando. Los músculos y la técnica del rendimiento no son diferentes al
ejemplo mencionado. Esto lleva (junto a los otros principios) al principio de
la sobrecarga.
3. El principio de
sobrecarga.
Para poder forzar
(sobrecargar), el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe presentarse como un
estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.
Si te contentas con
realizar sentadillas con la misma carga, las mismas repeticiones y series sin
buscar el reto, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo
tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir
dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la
habilidades / capacidades del deporte.
4. Adaptación específica a
demandas impuestas
El cuerpo se adaptará de
forma muy concreta. Siguiendo el mismo ejemplo antes mencionado, para mejorar
la sentadilla debemos realizar sentadillas. Para ser más resistentes, debemos
entrenar la resistencia. Todo esto se aplica a muchos aspectos tales como la
explosividad, agilidad, flexibilidad, capacidad de reacción, etc. Este
principio enfatiza lo mencionado anteriormente en el apartado de diferencias
individuales.
5. El principio de
adaptación general.
Este principio fue
presentado por el doctor Hans Sellye hace algunos años, en su origen, se
aplivaba al estrés psicológico. No obstante, ha sido aplicado con éxito al
estrés fisiológico de la siguiente forma:
1. Fase de
alarma. Al cuerpo no le gustará las sobrecargas impuestas sobre él y comenzará
a tomar medidas drásticas para combatirlo.
2. La fase
de resistencia. El cuerpo intentará resistir el estrés (esfuerzo).
3. La fase
de agotamiento. El cuerpo inevitablemente llegará a agotarse si no recibe el reposo
necesario.
Estos tres pasos nos
indican claramente que deben existir períodos de baja intensidad entre
esfuerzos de sobrecaga. Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas
necesarias para su recuperación, puede llevarnos al sobreentrenamiento. Este
presenta una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que
destacar las infecciones, lesiones y finalmente el declive del rendimiento por
el que trabajamos día a día.
6. El principio de
uso
Una vez analizado el
apartado anterior surge la siguiente cuestión: ¿Qué tenemos que hacer?, ¿Baja
intensidad?, ¿Ninguna intensidad?. El problema principal es que puede llevar
hasta varias semanas recuperarse de una actividad explosiva, aún así, todavía
queda por considerar el asunto del entrenamiento de la técnica.
Además, el cuerpo nunca se
adaptará a menos que se haya "recuperado" lo suficiente. Por lo
tanto, es importante encontrar períodos de compensación entre actividades de
baja y alta intensidad.
7. El principio de
especificidad.
Volviendo al principio de
la adaptación específica, el cuerpo se adaptará de una forma muy específica
según el entrenamiento que reciba. Sin embargo, se necesita una fuerte base
atlética, de la cuál muchas veces el deportista no dispone. En otros casos los
deportistas ven el declive de su rendimiento por otras causas diferentes:
1. la
temporada muchas veces causa lesiones o mermas en la base por la que se ha
trabajado (por ejemplo, enfermedad o exceso de participación en competiciones),
2. muchos
deportes son balísticos por naturaleza y el cuerpo puede que no esté preparado
para actuar o entrenar estos movimientos (por ejemplo, lanzamientos, artes
marciales, gimnasia, etc).
El principio de la
especificidad simplemente manifiesta que por estas razones el entrenamiento
debe ir desde una fase de entrenamiento generalizada a otra específica. Por
ejemplo, si eres un lanzador de peso podrías comenzar limitando el
entrenamiento de fuerza e incluir el acondicionamiento cardiovascular de
intensidad suave (en forma de sprints), pasar a levantamientos explosivos pero
globales (por ejemplo, levantamientos olímpicos), luego a entrenamientos
polimétricos de bajo impacto y finalmente avanzar al conocido shock training (o
entrenamiento de elevada intensidad con períodos de poco reposo entre series).
Si intentamos realizar el shock training antes de las otras fases correremos el
riesgo de que ese entrenamiento resulte ineficaz y posiblemente peligroso.
